Länge har svenskarna satt mål om att äta mindre kött och utforska den vegetariska kosten allt mer, och HelloFreshs kulinariska expert hjälper dig med råd på vägen.
Allt fler får upp ögonen för en vegetarisk kost, och för varje år äter vi mindre kött än tidigare[1]. HelloFresh kulinariske expert och chefskock, Nanna Elisabeth Vestergaard Kaldan, ser en fortsatt ökad trend att allt fler väljer bort animaliska produkter.
– Vi ser en stigande trend när det kommer till växtbaserade livsmedel, och efterfrågan på vegetarisk mat. Att äta mer grönsaker och mindre kött har flera fördelar, vilket förmodligen är en anledning till att fler söker sig till en vegetarisk kost, säger Kaldan.
Många köttätare upplever att vegetarisk mat kan vara smaklös och tråkig, något som kan förklaras av bristen på umamismak, som förekommer naturligt i både fisk och kött. Men smaken förekommer även i många grönsaker och kommer speciellt fram om grönsaken tillagas med värme. Rena källor till umami är svamp, näringsjäst, rostade nötter och sesamfrön, tomatpuré, miso och soja. Det finns också umamismak i det mesta som är fermenterat , exempelvis kimchi, hoisinsås, surkål eller liknande.
– För att tillföra smak kan du testa dig fram med olika kryddor, örter och oljor. Gomasio och furikake är exempel på två japanska kryddblandingar som är fulla av umamismak. Det fungerar utmärkt att strö över det mesta och kommer tillföra ett djup samt fyllighet till smaken. Testa på kokt ris, äggröra eller ungsbakade rotfrukter, säger Kaldan.
Gomasio kan enkelt göras genom att krossa tre matskedar rostade sesamfrön och sedan blanda med en matsked linfrösalt. Furikake å andra sidan, är rikast på umamismak på grund av den torkade tången och svampulvret. Kryddan brukar också innehålla sesamfrön, linfrösalt, chiliflakes och socker. Sesamfröna och nori-tången skakas i en panna, medan den torkade svampen mixas till ett fint pulver. Blanda sedan ihop samtliga ingredienser till en god krydda med mycket smak.
För många kan det vara en stor utmaning att byta ut köttet mot vegetariska alternativ. För att upprätthålla nyfikenheten och motivationen är det viktigt att stegvis och med små förändringar inkludera mer grönsaker och mindre kött i kosten.
– Att äta vegetariskt är inte så svårt som man tror, och man behöver inte gå över till växtbaserad kost på dagen. Börja med de små förändringarna och byt ut köttet mot vegetariska alternativ till familjemiddagen. Omeletten kan fyllas med stekt potatis och grönsaker istället för med skinka, och i ramen kan man tillsätta ägg istället för kyckling, säger Kaldan.
Här kommer expertens tips på hur du ska äta mer vegetariskt under 2022:
- Förnya de traditionella recepten
Säg inte hej då till till dina favoritrecept trots att du går över till en vegetarisk kost. Använd samma recept som tidigare, men ersätt köttet med växtbaserade alternativ. Det finns en stor variation av saker som kan ersätta köttet, exempelvis linser, kikärter, tofu eller bönor. Samtliga livsmedel proteinrika och kan tillagas på flertalet sätt, och enkelt ersätta köttet. Köttfärsen i tomatsåsen och andra grytor kan enkelt bytas ut med rivna grönsaker, svamp eller linser. Det går även bra att ersätta köttet med ägg eller ost i de flesta rätterna. - Planera veckomenyn i förväg
Påbörja middagsplaneringen tidigt, och välj att byta ut köttet i måltiderna till kommande vecka. Genom att planera i förhand är det också enklare att utföra väl när din vegetariska vecka startar. Låt dig inspireras av recept från kokböcker eller på nätet. Enkla middagar i en hektisk vardag kan vara pizza med tomatsås och mozzarella eller daal med röda linser. - Testa nya ingredienser och sätt att tillaga maten på
En vegetarisk kost är till stor del baserad på grönsaker och nötter, men även livsmedel från ärtblomfamiljen såsom bönor, linser och kikärtor. Många tänker att det är köttet som ska inneha huvudrollen i middagen och behandlar istället grönsakerna som tillbehör. Grönsaker är mångsidiga och kan tillagas på oändliga sätt och bör därför få mer uppmärksamhet på tallriken. De kan kryddas, kokas, stekas i olja eller smör, grillas och mycket mer.
Låt dig inspireras av mat från olika delar av världen och prova till exempel en enkel grekisk sallad med halloumi eller nudelsallad med sojadressing och krispiga grönsaker.
[1] https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/vegetarisk-mat-for-vuxna
Krispig blomkål med vitlöksris och wokade grönsaker
Ingredienser
- 1 st blomkål
- 50 g panko ströbröd
- 1 nypa chiliflakes stor
- 3 msk aioli
- Ketchup
- 2 st vitlöksklyftor
- 1 msk msk smör
- olivolja lite
- 150 gr jasminris
- 3 dl vatten
- 0,25 msk salt
- 1 näve spenat
- 1 st morot
- 1 st gurka
- 2 st salladslök
- 10 gr sesamfrön
- 4 tsk sojasås
- 4 tsk majonnäs
Instruktioner
Tillaga blomkålen
- Sätt på ugnen på 220 °C / 200 °C varmluft. Skär blomkålen i små buketter. Blanda en nypa chiliflakes, aioli och lite ketchup i en skål. Tillsätt blomkålen och vänd tills den är täckt med dressing. Tillsätt sedan panko och blanda tills blomkålen är täckt. Sprid ut den panerade blomkålen och kvarvarande panko på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen i 25-30 min.
- TIPS: Se till att sprida ut blomkålen på plåten så att den tillagas jämt.
Koka vitlöksris
- Finhacka eller pressa vitlök. Smält en klick smör med en skvätt olivolja i en kastrull på medelhög värme. Fräs vitlöken i 1-2 min. Tillsätt vatten, ris och salt och låt sedan koka upp. Sänk till låg värme och sjud under lock i 12 min. Ta kastrullen från värmen och låt vila under lock i 10-15 minuter, eller tills vattnet absorberats.
Förbered grönsaker
- Skölj och grovhacka spenat. Skär oskalad morot i tunna halvmånar. Skiva salladslöken i tunna skivor och håll de vita och gröna delarna separat. Skiva gurkan tunt.
Blanda chilimajonäs
- Blanda sesamfrön, en generös nypa chiliflakes, sojasås, majonnäs och lite ketchup i en skål. Vispa med en gaffel eller visp.
Stek grönsaker
- När riset har 5 min kvar, värm upp en skvätt olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Stek morot under omröring i 3-4 min. Tillsätt spenat och den vita salladslöken och stek i 1-2 minuter under omrörning.
Servering
- Lägg upp vitlöksriset och toppa med stekta grönsaker, krispig blomkål och gurka. Ringla över lite chilimajonnäs och garnera med den gröna salladslöken.
