Kött är fortfarande normen i Sverige, men något håller på att hända. Rebecka Persson från Orkla svarar på några frågor om hälsa och näring.

Enligt Novus undersökning Livsmedelsbarometern äter en tredjedel av svenska folket blandad kost, det vill säga kött, fisk eller fågel men också vegetariskt eller veganskt några dagar i veckan. Orkla vill ta kål på de vanligaste myterna om växtbaserad mat, och har bett sin nutritionsspecialist Rebecka Persson att svara på de vanligaste frågorna.

Får jag verkligen i mig tillräckligt med protein om jag inte äter kött?

– Javisst! Så kallade köttsubstitut, som exempelvis sojafärs, är framställt av koncentrerat växtprotein och innehåller därför mycket protein. Som du säkert hört förut är också baljväxter som bönor, ärtor och linser samt nötter och frön väldigt rika på protein och därför bra att få i sig om man vill äta mer växtbaserat. Sojabönor, jordnötter och pumpafrön är särskilt proteinrika och kan användas som topping på en sallad eller potatispytt till exempel. Du får alltså i dig massor av protein även om du inte äter kött, så länge du ersätter köttet med proteinrika växter.

Jag måste väl äta kött för att kunna träna hårt?

– Nej, du kan träna på elitnivå och ändå äta vegetariskt! Det är bland annat den svenska OS-truppen ett exempel på. Men tränar du mycket är det smart att planera din kost, eftersom det kan vara en utmaning att få i dig tillräckligt med kalorier. Brist på energi bryter som bekant ned istället för att bygga upp. Vegetabilier innehåller oftast mindre kalorier och du kan därför behöva äta större portioner och boosta maten med nötter, fröer och vegetabiliska oljor. Men äter du bara varierat får du med största sannolikhet i dig tillräckligt mycket protein för att kunna träna hårt. Är du strikt vegan behöver du däremot se till att du får i dig vitamin B12, vitamin D och järn. Om du äter flexitarianskt och inte utesluter animalier helt ur kosten behöver du inte tänka så mycket alls, mer än att äta varierat.

Kan barn äta vegetariskt eller veganskt?

– Växande barn har ett stort behov av flera näringsämnen som nästan enbart finns i animaliska produkter. Att låta barn till största del äta växtbaserat samtidigt som man tillåter en viss mängd ägg, mejeriprodukter och fisk är ett bra sätt att se till att barnet får i sig alla näringsämnen som behövs när man växer. Men om ett växande barn går på strikt vegansk kosthållning måste vårdnadshavarna ha mycket bra koll på vad barnet behöver få i sig för att täcka sitt behov av bland annat järn, vitamin B12, D-vitamin och omega-3. Om barnet inte äter berikad välling eller gröt behöver barnet kosttillskott för att komplettera kosten.

Är vegetarisk mat verkligen bättre för hälsan?

– Livsmedel är inte automatiskt nyttiga bara för att de är vegetariska. Du kan äta onyttigt även som vegetarian. Men om du äter mer grönsaker, fullkorn, frukt, nötter och fröer och mindre kött får du i dig mer fiber och antioxidanter och mindre mättat fett, än om du äter en kost där kött är basen. Det har positiva effekter på din hälsa. Kött och charkprodukter innehåller nämligen ofta relativt mycket fett och salt, som ökar risken för sjukdomar som övervikt, diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar som stroke och hjärtinfarkt. Men du måste inte vara strikt vegetarian eller vegan för att få ta del av hälsoeffekterna med en växtbaserad kost. Att låta det växtbaserade ta störst plats i kosten räcker lång väg!

Måste jag äta kosttillskott om jag äter vegetariskt?

– Nej, om du bara äter varierat och tillräckligt mycket för att täcka ditt behov av kalorier så får du i dig tillräckligt mycket protein och behöver inte äta tillskott. Protein finns i nästan alla livsmedel i olika mängd – även i vegetabilier. För att säkerställa att du får i dig protein av god kvalitet är det bra att låta spannmål och baljväxter ingå i alla dagens måltider. Äter du däremot strikt veganskt kan du behöva komplettera med tillskott av järn, vitamin B12 och vitamin D. Dessa finns bara i begränsad mängd i vegetabiliska livsmedel. Det är därför också viktigt att välja berikade alternativ till mjölk och matfetter.